چرا باید قبل از خواب از گوشی دوری کنیم؟
خوابیدن با تلفن همراه می‌تواند چرخه خواب شما را مختل کند و ذهن شما را تحریک کند و مانع از خواب راحت شما شود.

تلفن همراه ، خواب

اگر هر شب هنگام خواب گوشی هوشمند شما دقیقاً در کنار شما یا حتی زیر بالشتان قرار می‌گیرد، شما تنها نیستید. تلفن‌ها همراهان همیشگی ما شده‌اند و حتی در ساعات پایانی شب هم در کنار ما قرار دارند.

از طرفی خواب خوب برای سلامت روحی و جسمی حیاتی است و استفاده از تلفن همراه در رختخواب می‌تواند آن را دشوار کند. تحقیقات نشان داده است افرادی که به طور مکرر از تلفن خود به‌خصوص قبل از خواب استفاده می‌کنند، احتمالاً نسبت به دیگران خواب ناکافی و بی کیفیتی را تجربه می‌کنند.

عصر گوشی‌های هوشمند ما را مجبور کرده است که احساس کنیم هرگز نمی‌توانیم واقعاً از این دستگاه خارج شویم، حتی زمانی که در خواب هستیم. این می‌تواند تأثیر منفی بر سلامتی شما بگذارد و دلایل آن در اینجا آمده است.

چرخه خواب را مختل می‌کند

تحقیقات علمی استفاده از تلفن و صفحه‌نمایش را با اختلال در ریتم شبانه‌روزی یا چرخه طبیعی خواب و بیداری مرتبط دانسته است. یک بررسی منتشر شده در سال ۲۰۱۸ اشاره کرده که استفاده از تلفن در عرض یک تا دو ساعت پیش از رفتن به رختخواب بر خواب تأثیر منفی می‌گذارد و ازآنجایی‌که صفحه‌نمایش نور آبی ساطع می‌کند، در نتیجه تولید ملاتونین، هورمونی که برای تنظیم خواب بسیار مهم است را سرکوب و باعث می‌شود شما هوشیارتر شوید.

باگذشت زمان، استفاده بیش از حد از صفحه‌نمایش می‌تواند ریتم طبیعی خواب و بیداری بدن ما را بر هم بزند. این ریتم همچنین به‌عنوان ریتم شبانه‌روزی شما شناخته می‌شود، این روشی است که بدن شما به شما می‌گوید چه زمانی از خواب بیدار شوید یا چه زمانی آرام شوید، و باعث می‌شود شب‌ها خواب‌آلود و در طول روز هوشیار باشید. اما با ترکیب نمایشگرها، همه چیز مختل می‌شود و در درازمدت، این می‌تواند منجر به بی‌خوابی شود .

مغز تحریک می‌شود

نحوه تعامل با دستگاه خود را در نظر بگیرید. تلفن‌ها منبع بی‌حدوحصر اطلاعاتی هستند که می‌توانند حالت برانگیختگی و هوشیاری را ایجاد کنند. این تحریک ممکن است به خواب‌رفتن را سخت کند.

ماهیت تعاملی تلفن‌ها که نیاز به کنترل فعال دارند ممکن است اوضاع را بدتر کند.

وقتی در حال جستجو یا خواندن اخبار هستید یا به میم‌ها می‌خندید، مغز شما تحریک می‌شود. به‌جای استراحت و آماده‌شدن برای استراحت، مشغول پردازش تمام اطلاعات است و رفتن به خواب را دشوارتر می‌کند.

بر خلق‌وخوی شما تأثیر می‌گذارد

استفاده از رسانه‌های اجتماعی مرتبط است با افسردگی، اضطراب و کیفیت پایین خواب. ذهن شما می‌تواند مدت‌ها بعد از اینکه در رسانه‌های اجتماعی پیمایش کردید یا به چند ایمیل کاری پاسخ دادید فعال و درگیر باقی بماند.

دنیای دیجیتال فریبنده است، الگوریتم‌ها طوری طراحی شده‌اند که بدانند در آینده چه چیزی توجه شما را جلب خواهد کرد. به‌طوری‌که آخرین ویدئو اغلب به ده‌ها ویدئو می‌رسد و زمان خواب شما را دیرتر می‌کند.

رفتن به رختخواب و به خواب‌رفتن باید تجربه‌ای آرام، شاد و آرامش‌بخش باشد. درگیرشدن با تلفن شما خیلی نزدیک به زمان خواب می‌تواند بر این احساسات تأثیر منفی بگذارد.

مثلاً احتمالاً خودتان می‌دانید که وقتی درست قبل از خواب در شبکه‌های اجتماعی می‌چرخید و چیزی را می ببینید که باعث ناراحتی شما می‌شود، چقدر در خواب شما تأثیر می‌گذارد.

حتی دیدن چیزی درست قبل از خواب که شما را خوشحال می‌کند می‌تواند پاسخی را ایجاد کند که پروسه به خواب‌رفتن را طولانی‌تر می‌کند.

در نهایت جای تعجب نیست که استرس و اضطراب اغلب دو دلیل اصلی اختلال خواب هستند.

چه مدت قبل از خواب استفاده از تلفن خود را متوقف کنیم؟

هیچ قانون سخت و سریعی برای اینکه چه زمانی باید گوشی خود را قبل از خواب زمین بگذارید وجود ندارد. بااین‌حال، به‌طورکلی، بهتر است یک یا دو ساعت قبل از خواب، دستگاه‌های خود را کنار بگذارید. این نه‌تنها تلفن‌ها بلکه سایر دستگاه‌ها و لوازم الکترونیکی را نیز شامل می‌شود. درحالی‌که گوشی‌های هوشمند معمولاً مقصر اصلی هستند، حتی تبلت‌ها و تلویزیون‌ها نیز می‌توانند به خواب ضعیف کمک کنند.

مهم است که یک‌روال آرامش‌بخش قبل از خواب ایجاد کنید و از فعالیت‌هایی که می‌تواند منجر به اضطراب یا واکنش عاطفی بالا شود، دوری کنید. فعالیت‌های شبانه را انتخاب کنید که خواب را تقویت می‌کنند، مانند تمرین مدیتیشن یا تکنیک‌های تمدد اعصاب.

اگر واقعاً با محدودکردن زمان صفحه‌نمایش قبل از خواب مشکل دارید، ممکن است لازم باشد تلفن خود را در اتاق دیگری بگذارید یا برای میز کنار تخت خود، روی یک رادیو یا ساعت برنامه‌ریزی کنید. همچنین گزینه‌هایی در گوشی شما وجود دارد (مانند تنظیم آن روی «مزاحم نشوید» یا «حالت شب») برای به‌حداقل‌رساندن حواس‌پرتی‌ها و اعلان‌هایی که می‌توانند به شما در ایجاد حالت چرت‌زدن کمک کنند.

استفاده از گوشی در شب یک عادت است. چیزی که می‌تواند این عادت را بدتر کند، احساس نیاز به پیوستن و دردسترس‌بودن است. هنگامی که شروع به لغو این ایده کردید که باید فوراً پاسخ دهید، پست کنید یا اسکرول کنید، خواب شما بهبود می‌یابد.

راهکارهای عملی برای جدایی از گوشی‌ها قبل از خواب!

ایجاد تعادل درست با زمان نمایشگر می‌تواند دشوار باشد. ازیک‌طرف، راحتی و لذت تکنولوژی را دارید؛ اما از طرف دیگر، با اثرات مختل‌کننده خواب آن مبارزه می‌کنید. حال برای ایجاد یک تعادل بهتر است اقدامات زیر را انجام دهید.

تلفن را به اتاق‌خواب نبرید

در حالت ایده‌آل، تکنولوژی را از اتاق‌خواب خود دور نگه دارید. این به مغز شما کمک می‌کند که اتاق‌خواب مکانی برای استراحت و خواب باشد. سعی کنید دستگاه‌های خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید، مگر اینکه از محتوای صوتی استفاده کنید.

از فیلترهای نور آبی استفاده کنید

بسیاری از دستگاه‌ها تنظیمات یا برنامه‌هایی را ارائه می‌کنند که نور آبی را در ساعات بعدازظهر کاهش می‌دهند. شما همچنین می‌توانید فیلترهای خارجی و عینک‌های فیلتر کننده نور آبی جذاب را دریافت کنید.

چراغ را روشن نگه دارید

از استفاده از صفحه‌نمایش در تاریکی مطلق خودداری کنید؛ زیرا تضاد بین یک صفحه روشن و یک اتاق تاریک می‌تواند چشم را تحت‌فشار قرار دهد. اگر کاملاً نیاز به استفاده از دستگاه خود دارید، روشنایی را کم کنید و یک لامپ کم نور را روشن کنید.

تمرین‌های ذهن‌آگاهی مبتنی بر شنیداری را امتحان کنید

روش‌های تمرکز حواس زیادی وجود دارد که به شما کمک می‌کند خواب بهتری داشته باشید. می‌توانید استفاده از دستگاهتان را تغییر دهید و به‌جای فعالیت‌های بصری، از صدای آرامش‌بخش استفاده کنید. ممکن است گوش‌دادن به موسیقی، تمرین تنفسی یا استراحت با یک مراقبه ملایم را در نظر بگیرید.

به یک برنامه روتین حمایتی قبل از خواب پایبند باشید

مراسمی را ایجاد کنید که به مغزتان بگوید زمان استراحت فرارسیده است. این می‌تواند گوش‌دادن به موسیقی، خواندن یک کتاب فیزیکی، یادداشت روزانه، تمرینات تنفس عمیق یا نوشیدن چای بابونه باشد.

با اصلاح چند عادت و معرفی عادت‌های جدید، می‌توانیم از دنیای دیجیتال لذت ببریم و همچنان خواب ضروری داشته باشیم.
نویسنده : مهسا زحمتکش : تبیان